Sommeil : Comment s’endormir et bien dormir?
mardi 28 janvier 2020
Qui n’a jamais tourné dans son lit sans pouvoir s’endormir? on tourne, on tire la couette, on sort un pied, puis deux…on rallume la lumière et on a les yeux grands ouverts!!! S’endormir facilement et rapidement c’est possible mais il existe quelques astuces et conseils à suivre.
En voici 8 que vous pouvez appliquer facilement.
1
J’identifie les portes du sommeil
Dès que j’observe des signes de fatigue, je me prépare à aller me coucher (bâillement, sensation de froid, les yeux qui piquent…) ces signes indiquent les portes du sommeil, le corps est en train d’enclencher son premier cycle. Si vous luttez, vous allez rater le premier cycle, il faudra attendre qu’un nouveau se présente, soit environ 90 minutes.
2
Je fais baisser la température
Pour dormir le corps a besoin de baisser en température d’environ 1°C. Je règle la température de la chambre entre 18 et 20°C. J’évite la douche chaude juste avant d’aller dormir.
3
Je m’hydrate et je mange léger
J’aide mon système digestif à se mettre en veille. Digérer demande beaucoup d’énergie au corps mais lorsqu’on dort notre corps a besoin d’énergie pour récupérer et réparer les cellules, si il est occupé à digérer, votre sommeil ne sera pas de bonne qualité. De plus digérer augmente la température corporelle. Je ne me couche pas non plus le ventre vide, le soir je mange plus léger et 1h30 maximum avant d’aller dormir. Je n’oublie pas de bien m’hydrater.
4
Pas d’Alcool ni de psychotropes
J’évite les stimulants et les psychotropes. Alcool, café, boissons énergisantes... Mais aussi cannabis. Même si certaines de ces substances peuvent donner envie de dormir, elles altèreront la qualité de votre sommeil et votre récupération.
5
Je pratique une activité physique
Bouger au quotidien permet de réduire l’anxiété et permet également une meilleure régulation de la température sur la journée. On évite l’activité physique 1h30 avant d’aller dormir pour éviter de faire monter la température corporelle mais on bouge dans la journée.
6
Je fais mes petits rituels
30 minutes avant d’aller dormir, je prépare mon cerveau à aller se coucher en exerçant des petits rituels : tisane, lecture, musique, rituel détente/ plaisir. Comme pour les enfants à qui on lit une histoire ou on chante une chanson, notre cerveau a besoin de calme, de détente et de préparation pour aller se coucher.
7
Je coupe les stimulations extérieures
En soirée, on limite les écrans qui nuisent au processus d’endormissement puisque la lumière bleue de ceux-ci perturbe la sécrétion de l’hormone du sommeil (surtout ceux que l’on regarde de près, les téléphones, tablettes et ordinateur). On évite les activités de réflexion, on met son cerveau au repos!
8
Je mets la luminosité au minimum
Entre chaque cycle de sommeil que nous enchaînons naturellement durant la nuit, il existe une phase de micro réveil qu’on ne perçoit normalement pas. Si l’on se réveille la nuit c’est qu’une stimulation lumineuse ou sonore est venue nous perturber. Il faut donc dormir dans une pièce calme et sombre.
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